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Un entrainement de musculation pour le football que Amine et Billy font pour le match France Espace Eleven All Star ! Réduction -45% MyProtein ► http://tidd.ly/502e1408 code "MANGA" Si le programme vous intéresse voici la partie jambe, n'hésitez à trier les exercices et à garder ceux qui vous correspondent le plus Travail du pieds / Muscle cheville 1.1 Flexion Dorsale de la cheville Corde à sauter : Niveau 1 : Saut à 2 Pieds : 4 x 50 sauts (muscles principaux : Triceps sural (mollet) Niveau 2 : Saut pieds alterné : 4x 50 sauts (muscles principaux : Triceps sural (mollet) Niveau 3 : Sprint à la corde : 4x 50 sauts (muscles principaux : Triceps sural (mollet) + Fléchisseurs hanches 1.2 Flexion Plantaire de la cheville Flexion plantaire à l'élastique : 3 x 12 reps par pied (muscles principaux : Jambiers antérieur) Travail des Fessier / Quadriceps / Ischios 2.1 Squat bulgare (1 jambe à la fois) Niveau 1 : Poids moyen : 3x 10 à 12 reps (muscles principaux : Fessiers, Quadriceps) Niveau 2 : Poids lourd : 3x 3 à 5 reps + Fentes sautés 3 x 3 à 5 reps (muscles principaux :Fessiers, Quadriceps) Niveau 3 : Poids lourd : 3x 3 à 5 reps + Fentes sautés croisées 3 x 3 à 5 reps (muscles principaux :Fessiers, Quadriceps) 2.2 RDL (1 jambe à la fois) : 3x6 reps (muscles principaux : Fessiers, Ischios, érecteurs du rachis) 2.3 Squat latéral (1 jambe à la fois) Niveau 1 : Poids moyen : 3x 10 à 12 reps Niveau 2 : Poids lourd : 3x 3 à 5 reps + Saut genoux / pas latéral 3 x 3 à 5 reps (muscles principaux : Fessiers, quadriceps, adducteurs) 2.4 Curl Nordic (travail de prévention) : 3x6 reps (négatives lentes) (muscles principaux : Ischios, Mollets (gastrocnémiens) 3 Travail de finition / Isolation 3.1 Leg extension (1 jambe à la fois) penché vers l’arrière 3x12 reps (muscles principaux : accent sur Droit fémoral, Quadriceps) 3.2 Psoas à l’élastique (1 jambe à la fois) : 3x8 reps explosives (muscles principaux : Psoas, Iliaque, droit fémoral et autres fléchisseur de hanche) Chaine de Rebeudeter : https://www.youtube.com/c/RebeuDeter Chaine">https://www.youtube.com/c/RebeuDeter Chaine">https://www.youtube.com/c/RebeuDeter Chaine de Aminematue : https://www.youtube.com/c/Aminematue Montage">https://www.youtube.com/c/Aminematue Montage">https://www.youtube.com/c/Aminematue Montage réalisé par OKA média (okamedia.fr) Discord MW pour s'entrainer et s'entraider à plusieurs : https://discord.gg/6QTtGZtRxn Instagram">https://discord.gg/6QTtGZtRxn Instagram">https://discord.gg/6QTtGZtRxn Instagram : https://www.instagram.com/mangaworkout/ Twitter">https://www.instagram.com/mangaworkout/ Twitter">https://www.instagram.com/mangaworkout/ Twitter : https://twitter.com/MangaWorkout">https://twitter.com/MangaWorkout">https://twitter.com/MangaWorkout
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